12 ПРИНЦИПОВ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ ПО ОПРЕДЕЛЕНИЮ ВОЗ
- Рацион питания должен состоять из разнообразных продуктов, преимущественно растительного, а не животного происхождения.
- Употребляйте не менее 400 г в сутки разных овощей и фруктов, желательно свежих и выращенных в условиях экологически чистых зон. Каждый здоровый человек должен придерживаться принципа: ни одного приема пищи без овощей и фруктов.
- Употребляйте хлеб, зерновые продукты, макаронные изделия, рис и картофель в умеренном количестве.
- Поддерживайте массу тела в рекомендуемых пределах (значения индекса массы тела - от 20 до 25 кг/м 2 ) с помощью нормо калорийной диеты и ежедневных умеренных физических нагрузок.
- Контролируйте употребление жиров, удельный вес которых не должен превышать 30% суточной калорийности, отдавайте предпочтение жирам, содержащихся в растительных маслах, мягком маргарине, жирной рыбе.
- Заменяйте жирное мясо и мясопродукты фасолью, бобами, рыбой, птицей или нежирным мясом.
- Ежедневно употребляйте молоко и молочные продукты: молочную сыворотку, йогурт, кефир, кумыс, айран. Они являются источником витаминов, микроэлементов, ферментов, гормонов, уменьшают образование в кишечнике токсических веществ, способствуют снижению артериального давления и выведению лишней воды из организма, уменьшают содержание холестерина в крови, повышают иммунитет, обладают противораковым действием.
- Выбирайте продукты с низким содержанием сахара, ограничивайте употребление рафинированного сахара, сладких напитков и сладостей.
- Отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием соли, общее количество которой не должна превышать 5 г в сутки (1 ч.л.), учитывая соль, содержащаяся в готовых продуктах. В эндемических районах необходимо употреблять йодированную соль.
- Ограничивайте потребление алкоголя.
- Приготовление пищи на пару, варка, запекание или обработка в микроволновой печи уменьшает количество жира в готовых блюдах. Следует избегать многократного разогрева пищи, так как в ней не только разрушается часть витаминов и других важных веществ, но и образуются новые, чаще токсические компоненты, провоцирующие развитие злокачественных новообразований и вызывают заболевания кишечника и печени. В процессе приготовления не следует переваривать и пережаривать пищу. Лучше, если овощи (за исключением картофеля и свеклы) будут вариться или тушиться 5-10 мин. Это сохранит в них питательные и биологически активные вещества.
- Детей первых 6 месяцев жизни необходимо кормить исключительно грудным молоком.
|
