Архіви

ДІЄТА

Кальцій і фосфор – основні мінерали кісткової тканини, що надають кісткам міцність і пружність, завдяки чому кістки витримують значні фізичні навантаження.

Вітамін D сприяє всмоктуванню кальцію і фосфору, а також регулює мінералізацію кісток. Тому дуже важливо вживати більше продуктів, що містять кальцій і вітамін D.

Основними постачальниками кальцію є молоко (0,5 літра – 600 мг кальцію), сир, яйця, риба.

Їжа повинна містити також достатня кількість фтору (сир, волоські горіхи, риба, яйця, яловича печінка).

Рекомендоване співвідношення “кальцій – фтор” в їжі – 1: 1,5.

Близьким до нього виявляється співвідношення в сирі – 1: 1,6.

В житньому хліб воно становить 1: 8 і яловичині – 1: 8,5.

Для кращого співвідношення кальцію і фосфору рекомендується вживання хліба з сиром, молочних каш, м’ясних і рибних блюд з овочевими гарнірами.

Необхідно скоротити споживання кави і алкоголю, утримуватись від куріння, які сприяють виведенню з організму кальцію.

Надлишок в їжі солі , теж сприяє виведенню кальцію з сечею.

А хвороби травневого тракту зменшують всмоктування кальцію, що також призводить до його дефіциту.

Добова потреба в кальції складає 1200-1500мг.

Враховуючи те, що тільки їжею складно задовольнити організм в потребі кальцію, доцільно додатково приймати дієтичні добавки з кальцієм і вітаміном D.

АДЕКВАТНЕ ФІЗИЧНЕ НАВАНТАЖЕННЯ

Фізичні вправи сприяють підтримці здоров’я кісток та уповільненню втрати кісткової маси.

Рекомендовано поєднувати силові вправи з вправами на опору та рівноваги.

Силові тренування допомагають зміцнити м’язи та кістки рук і верхньої частини хребта.

Вправи з ваговим навантаженням, такі як ходьба, біг, піднімання сходами, стрибки зі скакалкою, катання на лижах в основному впливають на кістки ніг та нижню частину хребта.

Жінкам після 50 років рекомендоване плавання, яке сприяє зміцненню всього опорно-рухового апарату.

Важливо!

Фізичні вправи не підвищують ризик розвитку переломів в осіб із остеопорозом. Навпаки, м’язовий корсет сприяє захисту кісток від пошкоджень.

ПРОФІЛАКТИКА ПАДІНЬ
Для покращення рівноваги та запобігання падінням допоможуть гімнастика та заняття танцями. Це буде сприяти поліпшенню реакції і рівноваги, і, як наслідок, знижувати ризик падінь.