Архивы

ДИЕТА

Кальций и фосфор – основные минералы костной ткани, придающие костям крепкость и упругость, благодаря чему кости выдерживают значительные физические нагрузки.

Витамин D способствует всасыванию кальция и фосфора, а также регулирует минерализацию костей.

Поэтому очень важно употреблять больше продуктов, содержащих кальций и витамин D.

Основными поставщиками кальция являются молоко (0,5 литра – 600 мг кальция), творог, яйца, рыба. Пища должна содержать также достаточное количество фтора (творог, грецкие орехи, рыба, яйца, говяжья печень).

Рекомендуемое соотношение “кальций – фтор” в пище – 1:1,5.

Близким к нему оказывается соотношение в сыре – 1:1,6.

В ржаном хлебе оно составляет 1: 8 и говядине – 1: 8,5.

Для лучшего соотношения кальция и фосфора рекомендуется употребление хлеба с творогом, молочных каш, мясных и рыбных блюд с овощными гарнирами.

Необходимо сократить потребление кофе и алкоголя, воздерживаться от курения, способствующих выведению из организма кальция.

Избыток в пище соли тоже способствует выведению кальция с мочой.

А болезни желудочно-кишечного  тракта уменьшают всасывание кальция, что также приводит к его дефициту.

Суточная потребность в кальции составляет 1200-1500 мг.

Учитывая, что только пищей сложно удовлетворить организм в потребности кальция, целесообразно дополнительно принимать диетические добавки с кальцием и витамином D.

АДЕКВАТНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА

Физические упражнения способствуют поддержанию здоровья костей и замедлению потери костной массы.

Рекомендуется сочетать силовые упражнения с упражнениями на сопротивление и равновесие.

Силовые тренировки помогают укрепить мышцы и кости рук и верхней части позвоночника.

Упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба, бег, подъем по лестнице, прыжки со скакалкой, катание на лыжах в основном влияют на кости ног и нижнюю часть позвоночника.

Женщинам после 50 лет рекомендовано плавание, способствующее укреплению всего опорно-двигательного аппарата.

Важно! Физические упражнения не повышают риск развития переломов у лиц с остеопорозом. Напротив, мышечный корсет способствует защите костей от повреждений.

ПРОФИЛАКТИКА ПАДЕНИЙ

Для улучшения равновесия и предотвращения падения помогут гимнастика и занятия танцами. Это будет способствовать улучшению реакции и равновесия и, как следствие, снижать риск падений.