- Раціон харчування повинен складатися з різноманітних продуктів, переважно рослинного, а не тваринного походження.
- Вживайте не менше 400 г на добу різних овочів і фруктів, бажано свіжих і вирощених в умовах екологічно чистих зон. Кожна здорова людина повинна дотримуватися принципу: жодного прийому їжі без овочів і фруктів.
- Споживайте хліб, зернові продукти, макаронні вироби, рис і картоплю в помірній кількості.
- Підтримуйте масу тіла в рекомендованих межах (значення індексу маси тіла – від 20 до 25 кг/м2 ) за допомогою нормо калорійної дієти і щоденних помірних фізичних навантажень.
- Контролюйте споживання жирів, питома вага яких не повинна перевищувати 30 % добової калорійності, віддавайте перевагу жирам, що містяться в рослинній олії, м’якому маргарині, жирній рибі.
- Замінюйте жирне м’ясо і м’ясопродукти квасолею, бобами, рибою, птицею або нежирним м’ясом.
- Щодня вживайте молоко і молочні продукти: молочну сироватку, йогурт, кефір, кумис, айран. Вони є джерелом природних вітамінів, мікроелементів, ферментів, гормонів, зменшують утворення в кишечнику токсичних речовин, сприяють зниженню артеріального тиску і виведенню зайвої води з організму, зменшують вміст холестерину в крові, підвищують імунітет, мають протиракову дію.
- Вибирайте продукти із низьким вмістом цукру, обмежуйте вживання рафінованого цукру, солодких напоїв і солодощів.
- Віддавайте перевагу продуктам з низьким вмістом солі, загальна кількість якої не повинна перевищувати 5 г на добу (1 ч.л.), враховуючи сіль, що міститься в готових продуктах. В ендемічних районах необхідно вживати йодовану сіль.
- Обмежуйте вживання алкоголю.
- Приготування їжі на парі, варіння, запікання або обробка в мікрохвильовій печі зменшує кількість жиру в готових стравах. Варто уникати багаторазового розігрівання їжі, тому що в ній не тільки руйнується частина вітамінів та інших важливих речовин, але й утворюються нові, частіше токсичні компоненти, що провокують розвиток злоякісних новоутворень і викликають захворювання кишечника та печінки. У процесі приготування не слід переварювати і пересмажувати їжу. Краще, якщо овочі (за винятком картоплі і буряків) будуть варитися або тушкуватися 5-10 хв. Це збереже в них поживні та біологічно активні речовини.
- Дітей перших 6 місяців життя необхідно годувати винятково материнським молоком.
|
